۱
- چگونه عادت‌های جدید بسازیم؟
- چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل کنیم؟
- چگونه عادت سازی کنیم؟
- راه‌های مبارزه با عادت‌های بد کدم‌اند؟
این‌ها سؤالاتی هستند که ممکن است در ذهن هر نوجوانی شکل بگیرد.
و اتفاقاً چقدر هم خوب است که یک نوجوان دغدغۀ ساختن عادت‌های تازه را داشته باشد. دلیلش را در ادامه می‌فهمید.
۲
بیایید برویم سراغ انیمیشن جیمی نوترون.
شاید آن را دیده باشید. من چند سال پیش بود که آن را گذری تماشا کردم و بیشتر از همۀ داستان، یک بخش پررنگی از این کارتون را در ذهنم دارم. جایی که والدین بچه‌ها توسط فضایی‌ها از شهر برده می‌شوند و حالا کنترل همۀ کارهای شهر به عهدۀ بچه‌هاست.
بچه‌ها از این فرصت سوءاستفاده می‌کنند و هر کاری از دستشان برمی‌آید انجام می‌دهند. همۀ قوانینی که برایشان گذاشته شده بود و مشخص می‌کرد باید چه کارهایی بکنند و چه کارهایی را نه، همه را زیر پا می‌گذارند و به شیوۀ خودشان رفتار می‌کنند.
اما چه می‌شود؟ هرج‌ومرج. همه‌چیز به هم می‌ریزید. همه‌چیز خراب می‌شود. بچه‌ها به جایی می‌رسند که آرزو می‌کنند کاش والدینشان با همان قوانین سفت‌وسخت بودند تا زندگی‌شان راحت‌تر پیش می‌رفت.
حالا من هر بار که به ساختن عادت‌های تازه فکر می‌کنم، یاد این انیمیشن می‌افتم.
مواقعی هست که هیچ فشاری از بیرون بر ما وارد نمی‌شود تا بخواهیم دست به کاری بزنیم. اگر عادت‌های خوبی را در خودمان پرورش نداده باشیم، نهایتِ کاری که ز دستمان برمی‌آید این است که لم بدهیم، گوشی را چک کنیم، بازی کنیم، همۀ چیزهایی که مجبور به انجام دادنشان هستیم را تا حد ممکن زیر پا بگذاریم و در آخر هم پشیمان شویم.
۳
ما عادت‌های تازه می‌سازیم چون:
- عادت کردن به انجام دادن یک کار یعنی ما آن را خودکار انجام دهیم. بدون فکر کردن و بدون اینکه بخواهیم دربارۀ انجام دادن یا ندادنش تصمیم‌گیری کنیم.
- وقتی عادت خوبی را در خودمان ایجاد می‌کنیم، با انرژی و زحمت کمتری می‌توانیم از عهدۀ آن کار برآییم.
- عادت‌های خوب به ما کمک می‌کنند وقتی فشاری از بیرون متوجه ما نیست، همچنان دست به کار شویم و عقب نیفتیم.
- اگر عادت‌های بد را ترک نکنیم هیچ پیشرفتی در زندگی نمی‌کنیم چون بدن و مغز ما تمایل دارد هیچ کار تازه‌ای انجام ندهد و فقط استراحت کند.
- عادت‌های خوب به ما کمک می‌کنند زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشیم.
- اگر برای آیندۀ خود برنامه‌ای داریم و می‌خواهیم به آن برسیم، باید هدف‌های درست بگذاریم و برای اینکه این اهداف را عملی کنیم، نیاز داریم تا عادت‌های روزانۀ درستی را برای خودمان طراحی کنیم.
۴
بهترین کاری که برای ساختن عادت‌های تازه می‌توانیم انجام دهیم این است که به سراغ انجام دادن کارهای به صورت آهسته و پیوسته برویم.
به‌اصطلاح بهتر است «عادت‌های خرد» را در خودمان ایجاد کنیم.
عادت خرد یعنی عادتی خیلی خیلی کوچک.
یعنی انجام دادن کاری که دیگر کوچک‌تر از آن امکان‌پذیر نباشد.
مثلاً نوجوانی که می‌خواهد عادتِ ورزش کردن را در خودش تقویت کند، بهتر است از کوچک‌ترین کاری که می‌تواند انجام دهد شروع کند. مثلاً با خودش بگوید «من هرروز ۲ تا طناب می‌زنم.»
مسخره به نظر می‌رسد؟
اتفاقاً برای اینکه واقعاً بتوانید عادتی را در خودتان ایجاد کنید، شروعش باید همین اندازه مسخره باشد.
مثلاً برای عادت درس خواندن، می‌توانید از خواندن روزی ۲ صفحه شروع کنید یا حتی خیلی کمتر.
می‌دانید چرا؟
چون مغز ما در برابر انجام دادن کار تازه مقاومت می‌کند. برای اینکه در برابر این مقاومت ایستادگی کنیم بهتر است کار را این‌قدر ریز کنیم که به نظرمان مسخره بیاید. اینجاست که مغزمان با خودش می‌گوید: «این که کاری نداره. معلومه که می‌تونم انجامش بدم.»
پس یک عادت خرد ایجاد کنید.
چقدر خرد؟
این‌قدر که مغزتان هیچ مقاومتی برای انجام دادن کار نداشته باشد و بتوانید چند روز پشت سر هم این کار کوچک را انجام دهید.
بعدازاینکه چند روز کار را در حدی که تعریف کردید انجام دادید، حالا می‌توانید یک قدم جلوتر بردارید و مقدار کار را بیشتر کنید؛ اما در هر مرحله مراقب مغزتان و مقاومت درونی باشید تا کار را بیشتر از آن تعریف نکنید.
به‌مرورزمان، این عادت در شما شکل می‌گیرد و انجام دادن کار از انجام ندادنش سخت‌تر خواهد شد.
۵
خب. شما می‌خواهید یک سری عادت تازه برای خودتان تعریف کنید.
مثلاً عادتی ورزش کردن، خوب غذا خوردن، درس خواندن، عادتِ شاد بودن، عادت وبلاگ نویسی و نوشتن پست روزانه در وبلاگ یا سایتی که دارید و یا هر عادتِ دیگری که برایتان مفید است.
چه قدم‌هایی را باید بردارید؟
به ترتیب این قدم‌ها را توضیح می‌دهم:
قدم اول: برای شروع روی شکل دادن به سه عادت تمرکز کنید و نه بیشتر.
اگر بخواهید یک‌باره عادت‌های زیادی را ایجاد کنید، بازهم مغز تنبل به سراغتان می‌آید و مانع می‌شود.
پس سه تا عادتی که برایتان ضروری‌تر هستند را یادداشت کنید.
قدم دوم: برای هرکدام از این عادت‌ها، مشخص کنید که چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟
کدام کارها هستند که باید به‌صورت روزانه انجام شوند تا این کار پیش برود؟
همۀ گزینه‌ها و اقداماتی که نیاز است را یادداشت کنید.
قدم سوم: از بین همۀ راه‌ها و کارهایی که نوشته‌اید، ببینید با انجام دادن روزانۀ کدام کار ارتباط بیشتری برقرار می‌کنید؟
ببینید کدام کار است که تمایل بیشتری دارید هرروز انجامش دهید؟
برای هر عادتی که تعریف کرده‌اید این کارها را بنویسید.
قدم چهارم: خرد شروع کنید.
همان‌طور که در بالا اشاره شد، کارها را تا حد امکان ریز کنید تا قابل انجام شوند.
هر کاری که برای عادت‌های مختلف تعریف کرده‌اید را بشکنید. این‌قدر ریزش کنید تا قابل انجام شوند و حتی مسخره به نظر برسد این‌قدر که ساده است.
قدم پنجم: یک محرک خوب پیدا کنید.
این یک قدم مهم است.
مثلاً وقتی شما می‌خواهید کاری انجام دهید و نیاز به یادآوری دارید، ممکن است زنگ ساعت را تنظیم کنید. زنگ ساعت محرکی است که شما را به حرکت وادار می‌کند.
یا ممکن است برای اینکه متعهد شوید کاری را انجام دهید، آن را با یک دوست در میان بگذارید. وقتی دوستتان به شما زنگ می‌زند و انجام دادن کار را یادآوری می‌کند، این هم یک محرک تازه است.
این مرحله خیلی مهم است چون برای هر عادتی که می‌خواهید شکل بدهید باید به دنبال یک یا تعدادی محرک باشید.
یک مثال ساده: اگر عادتِ مسواک زدن روزی چند بار را بخواهید در خودتان ایجاد کنید، نیاز به یک محرک و یادآور دارید. با خودتان قرار بگذارید از قاشق غذا به‌عنوان محرک استفاده کنید و بگویید: «من به‌محض اینکه آخرین قاشق غذا را در طرف گذاشتم، بلند می‌شوم و می‌روم مسواک می‌زنم.»
یا اگر عادتِ کتابخوانی قبل از خوابیدن را می‌خواهید در خودتان ایجاد کنید، بهتر است از سر گذاشتن روی بالش به‌عنوان محرک استفاده کنید و بگویید: «من به‌محض اینکه سرم را روی بالش گذاشتم، کتاب را برمی‌دارم و می‌خوانم.»
می‌بینید چه کار کردیم؟
در این دو مثال، یک عادتِ تازه را به عادتی که قبلاً داشتیم گره زدیم.
عادتِ کتابخوانی را به عادت گذاشتن سر روی بالش گره زدیم و عادتِ مسواک زدن را به عادتِ گذاشتن قاشق توی بشقاب.
پس از عادت‌های بی‌سروصدایی که الآن دارید به‌عنوان محرکی برای ساختن عادت‌های تازه استفاده کنید.
قدم ششم: بعد از انجام هر کاری برای ساختن عادت، شادی کنید.
بعدازاینکه حتی یک‌قدم بسیار کوچک برداشتید، شادی کنید و از بابت آن از خودتان تشکر کنید.
با این کار مثل این است که به خودتان پاداش می‌دهید. به مغزتان یادآوری می‌کنید که این کار ارزشمند بود و می‌تواند آن را دوباره تکرار کند.
شادی کردن بلافاصله بعد از انجام دادن کار، باعث می‌شود مغز شما برای تکرار کردن کار انگیزه پیدا کندد و در این صورت، ساختن عادت تازه راحت‌تر خواهد شد.
۶
ما نیاز به عادت‌های تازه داریم خیلی وقت‌ها به این دلیل که باید عادت‌های بد را ترک کنیم.
برای ترک عادت‌های بد چه می‌توانیم بکنیم؟
دو کار اساسی می‌شود کرد:
- انجام دادن عادتِ بد را برای خودتان سخت‌تر کنید.
مثال:
اگر عادتِ بدی که به دنبال ترک کردنش هستید، مثلاً چک کردن روزی هزار بار تلفن همراه است، باید انجام دادنش را برای خودتان سخت کنید. مثلاً می‌توانید گوشی را بردارید و در یک مکان دور از خانه بگذارید که دسترسی به آن سخت شود و حوصله نداشته باشید بروید آن را بردارید.
یا اگر چیزی که عادتِ بد درس نخواندن را در شما ایجاد کرده این است که زیاد فکر و خیال می‌کنید، بهتر است با خودتان قرار بگذارید که هر بار به سراغ افکار و خیالات رفتید، باید یک مبلغ قابل‌توجهی را به کسی که دوستش ندارید بدهید. با این جریمه، مشغول شدن در فکر و خیالات را برای خودتان سخت‌تر می‌کنید.
- کاری را جایگزین کنید و انجام دادن آن را برای خودتان ساده کنید.
اگر عادتی بدی دارید که نیاز دارید کنار گذاشته شود، به‌جای تمرکز کرد ن بر این عادتِ بد، یک کار تازه انجام دهید. کاری که به شما حس مفید بودن و متفاوت بودن بدهد.
ببینید چه کاری است که حس ارزشمندی به شما می‌دهد؟
فهرستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید را تهیه کنید و از بین آن‌ها یک کار ارزشمندتر را انتخاب کنید.
حالا بدون اینکه نگران ترکِ عادت بد باشید، ساعاتی از هرروز را به این کارِ تازه اختصاص بدهید.
انجام دادن این کار را برای خودتان راحت کنید و تر کنید.
همان‌طور که در بالا گفته شد، با خرد شروع کردن، این کار را عملی‌‌تر کنید و انجامش را ساده‌تر.
وقتی کاری ارزشمند انجام می‌دهید، یک شخصیت تازه برای خودتان تعریف می‌کنید و وقتی در جلدِ این شخصیتِ تازه می‌روید، دیگر حاضر نیستید هر کاری را انجام دهید.
ضمناً می‌توانید دو مورد بالا را باهم ترکیب کنید؛ یعنی هم عادت بد را برای خودتان سخت‌تر کنید و هم عادتِ خوب جدید را جایگزین و انجام دادن آن را ساده کنید.
۷
یک عادتِ تازه مثل یک گیاه رشد می‌کند، تکثیر می‌شود و کم‌کم بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود.
مراقب باشید کدام عادت‌ها را ایجاد می‌کنید.
و مراقب عادت‌های بی‌صدایی باشید که الآن در زندگی دارید و برایشان کاری انجام نمی‌دهید.
یک پاسخ